Winterdepression: Diese 6 Tipps helfen

Frau kuschelt sich in Decke ein mit Teetasse

Der Winter legt nicht nur eine frostige Decke über die Natur, sondern schlägt auch auf das Gemüt vieler Menschen. Die Tage werden kürzer und die Nächte länger. Es ist nachtdunkel, wenn wir zur Arbeit gehen und ebenso, wenn wir nach Hause kommen. Die Lust auszugehen verebbt, die Energie zu Hause produktiv zu sein fehlt und die Stimmung erreicht einen Tiefpunkt. Etwa jeder/jede vierte Deutsche ist von einem Winterblues oder einer stärkeren Winterdepression betroffen. Ein solcher Zustand ist jedoch alles andere als ausweglos. Es gibt einige einfache aber wirkungsvolle Tipps, die Dir helfen, das fehlende Sonnenlicht zu kompensieren. Die wichtigsten 6 haben wir Dir hier zusammengestellt.

Die Sonne ist die Hauptursache für eine Winterdepression

Eine Winterdepression beginnt meist im Herbst und hält oft bis zum Frühlingsbeginn an. Die Sonne hat dabei maßgeblichen Einfluss auf den Biorhythmus unseres Körpers. Nehmen wir weniger Sonnenlicht auf, gerät unsere Gehirnchemie ins Ungleichgewicht. Die innere Uhr kommt aus dem Takt. Die Dunkelheit gaukelt uns vor, es sei Schlafenszeit, sodass unser Körper bereits tagsüber das Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Dies macht uns dauerhaft müde und antriebslos, obwohl wir überdurchschnittlich viel schlafen.

Für den Überschuss an Melatonin werden Stoffe verbraucht, die uns nun an anderer Stelle fehlen. Vor allem die Produktion von Serotonin, dem sogenannten Glückshormon, nimmt ab, wodurch unsere Grundstimmung erheblich sinkt. Niedergeschlagenheit und Lustlosigkeit übernehmen das Ruder. Unser Selbstwertgefühl wird geschwächt und wir bekommen Heißhunger auf Kohlenhydrate. Die Winterdepression lässt uns bereits bei Kleinigkeiten wie dem Abwasch oder Einkauf verausgaben, vor unseren Mitmenschen zurückziehen und durch die zusätzlichen Kalorien häufig an Gewicht zunehmen.

Paar trotzt der Winterdepression und macht eine Schneeballschlacht

6 Tipps gegen eine Winterdepression

Wenn Du Dich in den beschriebenen Symptomen wiedererkennst, mache Dir keine Sorgen. Eine leichte Melancholie zur Winterzeit ist völlig normal und weitverbreitet. Von einer Winterdepression wird erst gesprochen, wenn die Symptome länger als zwei Wochen andauern und bis zum Frühling nicht von alleine abschwächen. In besonders schlimmen Fällen sollte zur Sicherheit ein Facharzt aufgesucht werden. Es gibt allerdings auch ein paar ganz einfache Mittel und Wege, wie Du dem Sonnendefizit und Stimmungstief standhältst.

Die erfolgreichste Waffe gegen die Winterdepression ist die Lichttherapie. Am einfachsten lässt sich der persönliche Lichtmangel kompensieren, indem Du Dich so lange wie möglich bei Tageslicht draußen aufhältst. Selbst wenn der Himmel grau ist, ist die Sonnenstrahlung im Freien ca. zehnmal so hoch wie in Gebäuden. Du kannst zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit fahren, in der Mittagspause spazieren gehen oder Tagesausflüge am Wochenende unternehmen. Hauptsache, Du kommst aus dem Haus.

Wenn dies nicht ausreicht, oder es Dir nicht möglich ist, probiere doch eine Tageslichtlampe mit mindestens 10.000 Lux. Am besten benutzt Du diese gleich nach dem Aufstehen, damit Dein Körper das Melatonin der Nacht abbaut und sich Deine innere Uhr auf morgens einpendeln kann. Achte bei einer Tageslichtlampe lediglich darauf, dass diese nicht mit einer vorhandenen Augenerkrankung reagiert. Im Zweifelsfall kann Dich ein Augenarzt darüber beraten, welche Intensität und Dauer für Dich ungefährlich und am wirksamsten ist.

Eine Winterdepression wird häufig begleitet von Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate und Zucker. Gerade zur Weihnachtszeit ist es normal, hier und da ein bisschen zuzulegen. Wenn Du jedoch den Frühling nicht damit einleiten möchtest, den angesammelten Winterspeck abzuarbeiten, solltest Du über den Weihnachtsschmaus hinausgehend Fastfood und Süßigkeiten meiden und auf eine ausgewogene Ernährung achten. Kochen kann außerdem Spaß machen und so der Antriebslosigkeit entgegenwirken.

Besonders Rohkost und Wintergemüse sind wahre Energiebringer, da sie Dich mit Ballaststoffen und Vitaminen versorgen, die Dein Körper zur dunklen Jahreszeit besonders dringend braucht. Auch Nahrungsmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Käse, Fisch, Fleisch und Eier sind empfehlenswert, denn sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die gemeinsam mit Kohlenhydraten zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird.

Der Winter lädt dazu ein, sich in den eigenen vier Wänden aufzuhalten und auf Winterschlaf-Modus umzuschalten. Sich zurückzuziehen, ist grundsätzlich nichts Schlechtes. Ab und an ist so etwas sehr erholsam, aber auch hier ist das Maß entscheidend. Achte darauf, Dich nicht von Deinen Mitmenschen abzuschotten. Wenn Du zu häufig alleine bist, machst Du es der Depression leichter und gibst der Antriebslosigkeit und der Niedergeschlagenheit eher nach.

Plane regelmäßig Treffen mit Freunden und Familie. Erlaube ihnen, ihre Glücksmomente mit Dir zu teilen, wenn Du selber gerade nicht in der Lage bist, welche zu erschaffen. Such Dir jemanden, um die eisigen Winternächte durchzukuscheln. Nicht nur gutes Essen, sondern auch Berührungen schütten Glückshormone aus. Ein gemeinsames Essen in Deinem Lieblingsrestaurant oder ein Spaziergang im Park geben Dir außerdem einen guten Grund rauszugehen und halten Dich davon ab, in allzu tiefen Winterschlaf zu fallen.

Auch die Zeit, die Du alleine verbringst, muss nicht verloren sein. Du kannst diese Momente dazu nutzen, um Dir selbst etwas Gutes zu tun, alle Pflichten ruhen zu lassen und nach Deiner Fasson selig zu werden. Da im Winter der Großteil Deines Tages drinnen stattfindet, empfehlen wir Dir, diese Zeit mit so vielen glücksfördernden Aktivitäten wie möglich zu verschönern: ein warmes Bad bei Kerzenschein, ein Glas Wein und ein spannender Roman, ein süßlicher Lavendelduft. Wohlfühlmomente helfen Dir, Dich von Stressfaktoren zu distanzieren und die Kraftreserven Deines Körpers aufzustocken. Ein gemütlicher Abend vor dem knisternden Kamin, eingehüllt in eine kuschelige Decke, während draußen der Schnee sanft vom Himmel fällt, sorgt für wohlige Entspannung und wird Deine Stimmung sicher verbessern.

Sport ist eine wirksame Strategie, um Antriebslosigkeit und Winterstarre unmittelbar Paroli zu bieten. Durch körperliche Aktivitäten werden mehrere wichtige Glückshormone freigesetzt. Wenn die Tage grau und kurz sind, kann regelmäßiger Sport außerdem Dein Energieniveau und Deine Konzentration steigern. Hinzu kommen die sozialen Aspekte des Sports, wie das gemeinsame Training oder jedwede Teamsportarten, die Dir dabei helfen, soziale Kontakte zu pflegen und neben dem körperlichen auch das emotionale Wohlbefinden zu stärken.

Jede Form der Bewegung ist hilfreich, allerdings sind vor allem Ausdauersportarten wie z.B. Joggen, Walken, Radfahren, Skifahren oder Eislaufen empfehlenswert. Diese heben nicht nur Deine Laune und verbessern Deine Leistungsfähigkeit, sondern geben Dir einen sinnvollen Grund, auch bei Nässe und Kälte vor die Tür zu gehen. Achte in diesem Fall lediglich darauf, dass Du wetterfeste Kleidung trägst und Dich nicht überbeanspruchst. Passe den Umfang Deines Trainings den Limits Deines Körpers an und achte auf die Signale, die er Dir schickt.

Im Winter gerät der Körper leichter aus dem gewohnten Takt. Müde und melancholische Menschen tendieren häufig dazu, eine strukturierte Tagesroutine zu vernachlässigen. Wenn bereits das Aufstehen so schwerfällt, dass es Stunde um Stunde aufgeschoben wird, und der Tag scheinbar nichts zu bieten hat außer Erschöpfung und Niedergeschlagenheit, verleitet das eher dazu, sich etwas gehenzulassen. Dann wird schnell bereits mittags der Fernseher zum ständigen Begleiter, der Lieferservice zum Privatkoch und soziale Kontakte zu einer wagen Erinnerung aus einem Fotoalbum.

Eine klare Tagesstruktur mit festen Aufsteh- und Schlafenszeiten, regelmäßiger körperlicher Betätigung und geplanten sozialen Aktivitäten hilft Dir, Dein emotionales Gleichgewicht zu stabilisieren. Sie nimmt Dir kleinere, alltägliche Entscheidungen ab, die sonst spontan entschieden und leichter vernachlässigt werden. Dusche ich heute Abend oder morgen früh? Kümmere ich mich zuerst um den Abwasch oder um die Wäsche? Idealerweise planst Du alle Wochentermine und sonstige Pflichten bereits die Woche zuvor, so brauchst Du Dich den Rest der Zeit nicht mehr damit zu befassen.

Wie Du Deinen Tag im Detail strukturieren möchtest, ist natürlich alleine Dir überlassen. Bedenke dabei aber, dass das Tageslicht eine entscheidende Rolle spielt, Deinen Hormonhaushalt zu regulieren und Deine innere Uhr zu stabilisieren. Regelmäßiges Aufstehen zum Morgengrauen ist deutlich effektiver als zur Mittagsstunde. Eine feste Morgenroutine hilft Dir außerdem, entspannt in den Tag zu starten.

Frau geht im Schnee spazieren und lächelt trotz Winterdepression

Der Sieg über die Winterdepression

In den dunklen Wintermonaten mag die Welt draußen trist erscheinen, doch dieser Zustand braucht sich nicht auf unsere Gefühlswelt zu übertragen. Der Winter hat so viele schöne Aspekte, die zu wertvoll sind, um im Sog einer Winterdepression unterzugehen. Sich mit Freunden zum Schlittschuhfahren zu verabreden, einen schönen Spaziergang mit dem Partner/der Partnerin durch ein verschneites Waldstück und anschließendes Aufwärmen bei einer heißen Tasse Tee, sind nur zwei Beispiele. Ein geordneter Tagesablauf hilft Dir, Deine Aufgaben zu erledigen und schafft Dir Freiräume für Dinge, die Dir guttun. Mit einfachen, aber konsequenten Schritten und etwas Selbstdisziplin ist es möglich, sich aus der Umklammerung der Winterdepression zu befreien und dem eigenen Wohlbefinden wieder den Weg zu ebnen.

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