Wem kommt der Alltagsgegner „Stress“ nicht bekannt vor? Er kommt auf schnellen Beinen und ist zäh in unseren Köpfen verankert. Wir geben Dir ein paar Tipps mit auf den Weg, wie es mit dem Stress abbauen klappen kann.
Stress im Alltag ist etwas, was jeder von uns kennt. Auf der To-do-Liste stehen hunderte Aufgaben, während das Telefon klingelt, der/die Chef:in nochmal kurz einen Bericht haben möchte, die Kinder zu Freund:innen oder zu ihren Hobbys gefahren werden möchten und der Wäscheberg größer und größer wird. Einen kühlen Kopf zu behalten, ist in solch einer Situation gar nicht mal so einfach. Wir verraten Dir, wie Du im Alltag am besten mit Stresssituationen umgehen kannst und geben Dir einige Tipps, um eine gesunde Balance zu finden und den Stress abzubauen.
Was ist Stress eigentlich?
Inhaltsverzeichnis
Die Stressfaktoren, wie wir sie gerne bezeichnen, nennt man auch Stressoren. Wenn wir unter Stress stehen, werden unter anderem die Stresshormone Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. In der Vergangenheit war dies für Menschen unverzichtbar, denn die ausgestoßenen Hormone versetzen den Körper in Alarmbereitschaft und in den Flucht- oder Kampfmodus. Wenn ein Mensch früher auf gefährliche Tiere oder andere Gefahren reagieren musste, war es überlebensnotwendig, den Körper in diesen Zustand zu versetzen. Als Stressoren gelten Umweltreize oder Reize, die wir als unangenehm empfinden. Ist der Körper über zu lange Zeit gestresst, schadet dies unserer Gesundheit.
Um zu ermöglichen, dass die Menschen früher z. B. die Flucht ergreifen konnten, steigt bei Stress der Puls, die Atmung wird schneller, die Muskeln werden angespannt. Das Blut wird vermehrt in die Arme und Beine geleitet, anstatt in den Verdauungstrakt. Die Verdauung verlangsamt bzw. stoppt. In der Urzeit sank der Hormonspiegel durch die Flucht und der Körper versetzte sich wieder in den Normalzustand. In der heutigen Zeit fehlt dieses „abtrainieren“ der Stresshormone, wodurch der Körper über eine längere Zeit in einem Zustand ist, in dem er nicht über längere Zeit sein sollte. Wir können uns denken, was dies bedeutet. Langfristig gesehen sind so gesundheitliche Probleme vorprogrammiert. Wir halten also fest – Stressabbau ist äußerst wichtig!
Was können wir kurzfristig tun, zum Stress abbauen?
Es gibt einige kurzfristige Maßnahmen, die wir unternehmen können, um unser Stresslevel relativ schnell in stressigen Situationen zu senken. In den meisten Fällen kann uns dies helfen. Dabei sollten wir aber auch bedenken, dass nicht jede Maßnahme für jeden von uns geeignet ist.
Um Stress abbauen zu können, müssen wir dafür sorgen, dass unser Level an Glückshormonen wie Serotonin oder Oxytocin steigt. Hier zählt in erster Linie – wir machen etwas, was uns glücklich macht:
- Durch einen Spaziergang an der frischen Luft und das Tageslicht wird unser Glückshormon Serotonin gesteigert. Der Stressabbau kann beginnen. Wir sollten uns also öfter Zeit nehmen, einfach mal die Natur zu genießen – die Vögel zwitschern hören, den Geruch nach einem Regenschauer aktiv wahrnehmen und die bunten Blumen betrachten. Das tut Seele und Körper gut!
- Stressfaktoren, die vermeidbar sind, sollten wir versuchen abzubauen. Wir sollten es nicht immer allen gleichzeitig recht machen wollen, sondern eine Aufgabe nach der anderen erledigen. Vielleicht auch mal das Handy und die digitalen Medien abschalten, um nicht immer das Gefühl zu haben, ständig erreichbar sein zu müssen.
- Wir sollten häufiger eine Pause einlegen und unwichtige von wichtigen Aufgaben gut trennen, denn vielleicht können wir bereits so Verpflichtungen reduzieren.
- Wir können uns auf den Balkon, in den Garten oder einfach aufs Sofa setzen und eine heiße Tasse Tee trinken. Noch besser, wir lassen uns ein heißes Bad ein und nehmen diese mit in die Badewanne. Unser parasympathisches Nervensystem wird beruhigt, wir entspannen uns und Verspannungen werden gelöst. In abgeschwächter Form kann es bereits helfen, die Hände unter heißes Wasser zu halten, um herunterzukommen und den Stress etwas abzubauen.
- Atemübungen helfen uns beim Stressabbau. Wenn wir ruhiger atmen, kommt unser Körper langsam zur Ruhe.
- Wenn wir lächeln, werden Nerven aktiviert, die Glückshormone ausschütten und uns gute Laune bescheren und unsere Anspannung senken.
Wodurch wird Stress ausgelöst?
Die Stressauslöser in der heutigen Zeit haben sich im Vergleich zur Vergangenheit deutlich verändert. Früher waren Stressfaktoren auf Angst vor wilden Tieren, Hunger oder Kälte begrenzt. Heutzutage sind es eher psychosoziale Aspekte, die uns in Anspannung versetzen.
Für die einen ist es die Vereinbarkeit von Kindern und Beruf, für die anderen der Termindruck auf der Arbeit. Aber auch Konflikte, schwere Zeiten in der Familie oder zu hohe Ansprüche an sich selbst gelten als Stressfaktoren. Abgesehen davon können auch eine ungesunde Ernährung oder Bewegungsmangel Auslöser für Stress sein. Allerdings ist Stress aber auch ein sehr individuelles Gefühl. So fühlt sich jeder von uns in unterschiedlichen Situationen gestresst und geht dementsprechend anders damit um.
Wenn wir über einen zu langen Zeitraum unter Stress stehen, zeigt unser Körper uns meist recht deutlich, dass es so nicht weitergehen kann. Mögliche Symptome können Verspannungen, Kopfschmerzen, Probleme mit dem Stoffwechsel, Magen-/Darmprobleme, oder psychische Leiden wie Depressionen, Panikattacken oder ein Burnout sein.
Langfristige Maßnahmen zum Stress abbauen
Wenn unser Stresslevel einen bestimmten Schwellenwert überschreitet, kann es sein, dass die kurzfristigen Helfer nichts mehr bringen. In diesem Fall sollten wir sofort zu „härteren“ Mitteln greifen, damit es unserer Gesundheit nicht langfristig schadet. Dauerstress ist höchst ungesund und eine große Belastung für Körper und Seele. Folgende Maßnahmen helfen längerfristig bei der Stressbewältigung:
- Sport ist ein idealer Ausgleich, wenn Du Stress abbauen möchtest. Es ist egal für welchen Sport wir uns entscheiden, er muss nur Spaß machen. Durch Sport trainieren wir die überschüssige Energie ab und die Stresshormone werden reduziert. Insbesondere Yoga kann uns helfen, langfristig gelassener zu werden. Beim Yoga vereinen wir Körper, Geist und Seele. Die Atmung wird eins mit der Bewegung, durch unser bewusstes Atmen entspannen wir und die stressigen Gedanken fallen von uns ab.
- Eine besondere Form der Entspannung ist die Meditation. Unsere Gedanken stoppen. Nachweislich senkt Meditation unsere Stresshormone im Körper, dadurch können wir vielleicht auch in Zukunft in stressigen Situationen besser zur Ruhe kommen und lassen uns nicht so schnell stressen.
- Im Job sollten wir lernen, zu delegieren. Ab einem gewissen Punkt müssen wir uns eingestehen, dass wir nicht mehr alles allein schaffen können und Aufgaben abgeben und vertrauen.
- Zu Personen, die uns Stress verursachen, sollten wir den Kontakt reduzieren oder sogar abbrechen. Unser innerer Frieden und ein gesunder Körper sollten für uns an erste Stelle stehen. Denn „Eigenliebe ist das Instrument der Selbsterhaltung.“ (Voltaire)
Grundsätzliche Tipps
- Tue regelmäßig etwas für Dich, was Dir Spaß und Freude bereitet. Nimm Dir eine Auszeit vom Alltag und baue zwischendurch bewusst Pausen ein.
- Versuche achtsamer zu leben und mehr auf Deinen Körper und Geist zu hören.
- Mache nicht mehrere Sachen gleichzeitig, sondern konzentriere Dich auf eine Sache und schließe diese ab, bevor Du etwas anderes machst.
- Schraube Deine eigenen Ansprüche an Dich selbst etwas runter. Denn Du bist gut, so wie Du bist!
Stress lässt sich nicht immer vermeiden, aber es ist wichtig diesen regelmäßig abzubauen und bewusst Rituale in den Alltag zu integrieren, die Körper und Geist stärken. Und das Leben ist doch deutlich angenehmer, wenn wir glücklich anstatt gestresst sind.