Wie lassen sich negative Gedanken besiegen?

Wer kennt es nicht? Wir wollen uns einfach nur schlafen legen, doch sobald wir es uns in unserem Bett gemütlich gemacht haben, schaltet sich automatisch der Kopf an und wir kommen ins Grübeln. Meistens handelt es sich dabei um konkrete Themen, die negativ besetzt sind. Wenn Dir dieses Szenario bekannt vorkommt, interessieren Dich folgende Fragen sicherlich auch: Warum haben wir überhaupt diese Zweifel und Bedenken? Was machen sie mit uns und wie können wir negative Gedanken besiegen?

Plötzlich fallen uns all die Aufgaben ein, die wir tagsüber nicht geschafft haben. Wir spielen gedanklich Situationen durch, in denen wir gerne anders gehandelt hätten. Oder wir machen uns Sorgen darüber, wie unsere Zukunft aussieht. Irgendwann ist unser Geist so müde, dass wir einschlafen. Doch bis dahin quälen wir uns selbst, ohne zu einer Lösung zu kommen.

Der Ursprung unserer negativen Gedanken

Dass uns Negatives mehr beeinflusst als Positives, ist ein Überbleibsel aus der Evolution, das sogenannte Negativitätsbias. Um vor etlichen tausend Jahren überleben zu können, war es für unsere menschlichen Vorfahren wichtig, sich intensiv mit bedrohlichen Erfahrungen oder Sinneseindrücken (z. B. giftige Früchte oder gefährliche Raubtiere) auseinanderzusetzen und sich diese für die Zukunft zu merken. Diese achtsame Denkweise begleitet uns bis heute, obwohl wir im Vergleich zu früher in sicheren Zeiten leben und unsere Existenz nicht mehr permanent auf dem Spiel steht.

Immer noch nehmen wir es als Bedrohung wahr, wenn wir etwas Wichtiges verlieren, oder nicht bekommen (könnten), wie etwa Liebe, Anerkennung, Verständnis oder Geborgenheit. Dann werden wir ängstlich, wütend, neidisch oder entwickeln andere unangenehme Gefühle, die negative Gedanken in uns hervorrufen. Wurden wir im Laufe unserer Kindheit von unseren engsten Bezugspersonen ständig oder in intensivem Ausmaß mit solchen kritischen Situationen konfrontiert, können sich sogar negative Glaubenssätze in unserem Verstand gefestigt haben.

Darunter sind absolute, verallgemeinernde Aussagen zu verstehen, die sich in unserem Unterbewusstsein verankert haben. Beispiele hierfür sind „Ich bin nicht gut genug.“ und „Ich darf keine Fehler machen.“, aber auch „Ich bin nicht liebenswert.“ Bleiben diese Glaubenssätze unentdeckt, können sie uns unser ganzes Leben lang unterbewusst beeinflussen und Gefühle in uns heraufbeschwören, die negative Gedankenspiralen auslösen.

Ab wann negative Gedanken uns schaden

Um negative Gedanken besiegen zu können, hilft es, zu verstehen, was diese auslöst, wie sie funktionieren und was die Auswirkungen sind. Dass wir ab und zu pessimistisch sind, ist vollkommen normal. Doch wie bei jedem Extrem gilt: Zu viel von etwas kann uns schaden.

Folgende drei Punkte können Dir dabei helfen, festzustellen, ob Deine negativen Gedanken ein ungesundes Ausmaß erreicht haben:

• Dein Tag wird regelmäßig für mehrere Stunden und sehr intensiv von Deinem negativen Gedankenkarussell in Beschlag genommen.
• Dir fällt es schwer, Deine negative Gedankenwelt zu kontrollieren und Dich auf etwas anderes zu fokussieren.
• Deine negativen Gedanken erschweren Dir den Alltag, beeinträchtigen Deine Lebenszufriedenheit und führen zu einem Leidensdruck.

Bist Du von mindestens einem dieser Punkte betroffen, ist es empfehlenswert, sich professionelle Hilfe zu suchen. Möglicherweise liegen körperliche oder psychische Erkrankungen vor, die die negativen Gedankengänge begünstigen.

Negative Denkmuster beeinflussen unser körperliches und geistiges Wohlbefinden

Unsere Gedanken und Gefühle sind eng mit unserer körperlichen und geistigen Gesundheit verbunden: Geht es uns körperlich nicht gut, kann das auf unsere Psyche schlagen; geht es uns psychisch nicht gut, so kann dies wiederum unseren Organismus beeinträchtigen.

Unsere Psyche und unser Körper kommunizieren über unser Gehirn miteinander. Das Gehirn nimmt jede unserer Stimmungen auf und wandelt diese in Körpersignale um. So sind auch unsere negativen Gedanken mit körperlichen Prozessen verknüpft: Denken wir negativ, so wird eine Stressreaktion hervorgerufen und es werden vermehrt die Hormone Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet. Auf kurze Sicht machen uns diese Hormone leistungsfähiger. Sie steigern unsere kognitiven Fähigkeiten, sodass wir uns besser auf den Auslöser des Stresses konzentrieren können, und ermöglichen es uns, schnell zu reagieren.

Doch langfristig kann ein hoher Adrenalin- bzw. Cortisolspiegel im Blut uns schaden, da unser Körper dadurch unter Dauerspannung steht. Es kann zu Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Bluthochdruck, aber auch zu Depressionen und Burnout kommen. Unser Immunsystem wird geschwächt und unser Stoffwechsel- sowie Hormonhaushalt belastet. Dadurch sind wir z.B. anfälliger für Entzündungen, Infekte, Schlaganfälle und Herzinfarkte. Auch können durch eine negative Erwartungshaltung und die dadurch einsetzenden körperlichen Prozesse die Heilungschancen für Krankheiten gesenkt werden.

Mit dieser Strategie können wir negative Gedanken besiegen

Doch wir müssen uns unserer negativen Gedankenwelt nicht wehrlos hingeben. Es gibt verschiedene Strategien, die wir uns zunutze machen können, um negative Gedanken zu überwinden und loszuwerden. Eine Strategie besteht darin, die negativen Gedankenströme als solche zu erkennen, sie einzuordnen und sich bewusst zu machen, dass sie keine Fakten darstellen. Dies kann helfen, zwanghafte Gedankengänge zu unterdrücken, verändern oder sogar zu ersetzen.

Negative Denkmuster

• Alles-oder-Nichts-Denken bzw. Schwarz-Weiß-Denken: Hierbei teilen wir die Welt in Extreme ein, ohne jegliche Grautöne oder andere Farbtöne, wie z.B. richtig oder falsch, gut oder schlecht, schön oder hässlich, wertvoll oder wertlos, Versager oder Sieger. Ein Dazwischen gibt es nicht. Beispiel: „Ich bin ein totaler Versager, bzw. eine totale Versagerin.“
• Katastrophisieren: Bei dieser Denkweise gehen wir immer gleich vom Schlimmsten aus, ohne wahrscheinlichere und realistischere Optionen in Betracht zu ziehen. Auch werden schlimme Ereignisse als unerträglich und verheerend eingestuft, obwohl sie in Wirklichkeit überwindbar sind. Beispiel: „Wenn mein/meine Partner:in sich von mir trennt, werde ich nie wieder jemanden für eine Beziehung finden und mein ganzes Leben lang einsam sein.“
• Generalisierung: Wenn wir generalisieren, wenden wir die Erkenntnis aus einer vereinzelten Erfahrung auf alle zukünftigen Erfahrungen an – wir stellen also eine Art allgemeine Regel auf. Das kann den Anschein erwecken, dass negative Erfahrungen nicht vermieden werden können. Beispiel: „Schon wieder eine Absage auf eine Bewerbung. Ich werde nie eine Zusage bekommen.“
• Sollte-Sätze: Hierbei denken wir nur im Rahmen dessen, was wir tun sollten. Wir erstellen Regeln für uns selbst, die auf sehr hohen und perfektionistischen Standards basieren. Diese Standards sind derart unrealistisch, dass wir sie niemals erreichen könnten, sodass wir uns letztendlich geschlagen geben. Beispiel: „Ich bin erwachsen. Ich sollte keine Angst haben.“
• Emotionale Beweisführung: In diesem Fall gehen wir durch das Vorhandensein eines bestimmten Gefühls davon aus, dass eine spezifische Annahme richtig sein muss. Beispiel: „Ich empfinde Eifersucht. Also muss mein/meine Partner:in mir wohl fremdgehen.“
• Personalisierung: Bei dieser Denkweise nehmen wir Ereignisse persönlich, auch wenn sie über unsere Person hinausgehen und auch andere Personen oder Umstände dazu beigetragen haben könnten. Das führt oft dazu, dass wir uns Schuld für Ereignisse geben, über die wir keine Kontrolle haben. Beispiel: „Es ist allein meine Schuld, dass unsere Ehe gescheitert ist.“

Negative Gedankenströme durchbrechen

Falls es Dir schwerfällt, die eigenen Gedanken einzuordnen, oder der Leidensdruck durch die negativen Gedankenmuster sehr groß ist, ist Hilfe ratsam. Beispielsweise könntest Du eine nahestehende Person aus der Familie oder dem Freundeskreis bitten, gemeinsam das negative Gedankenkarussell zu hinterfragen. Oder eine professionelle Fachkraft kann Dir helfen, die negative Gedankenspirale als außenstehende Person möglichst unparteiisch zu betrachten und die identifizierten Denkmuster aufzulösen.

Es gibt in jedem Fall viele Möglichkeiten, die negativen Gedanken zu besiegen, um schon bald optimistischer in die Welt schauen zu können.