Rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlafen. Die nächtliche Ruhephase ist essenziell für Körper und Geist. Nur im Schlaf findest Du die Erholung und die Kraft, die Du für ein erfolgreiches und glückliches Leben brauchst.
Doch das mit dem Schlaf ist gar nicht immer so einfach, wie es klingt. Wenn Du gerade unter Schlafproblemen leidest, oder Deinen Schlaf einfach noch etwas optimieren möchtest, haben wir heute ein paar wertvolle Tipps für Dich.
Was bedeutet es, besser zu schlafen?
Inhaltsverzeichnis
Folgende Eigenschaften eines/einer guten Schläfer:in lassen sich festhalten:
- Hat abends keine Probleme mit dem Einschlafen
- Schläft ruhig durch
- Findet während dieser Ruhephase die notwendige Erholung
Nach einem guten Schlaf solltest Du optimaler Weise frisch, entspannt und mit einem Wohlgefühl aufwachen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich nicht gerne nochmal umdrehen und eine Runde weiter schlummern würde, oder dass man morgens nicht direkt das blühende Leben ist. Wenn Dein Alltag jedoch durch Müdigkeit, Konzentrations- und Leistungsschwierigkeiten beeinflusst wird, deutet dies stark auf eine schlechte Schlafqualität oder Schlafdmangel hin.
Tatsächlich sind Schlafstörungen und Schlaflosigkeit zu einer Volkskrankheit geworden und Schlafmittel finden in den Apotheken reißenden Absatz. Die Liste der Aspekte, die den Schlaf stören, ist lang. Schlafforscher und Experten machen vor allem diese Gründe dafür verantwortlich:
- Stress und negative Gedanken
- Die Belastung durch künstliches Licht
- Der übermäßige Konsum von Fernsehen und anderen Bildschirmmedien
- Hormonstörungen
- Unvorteilhafte Betten und Schlafzimmer
- Schlafstörungen durch Medikamente
- Konsum von zu viel Koffein, Alkohol oder sogar Drogen
Frauen neigen häufiger zu Schlafstörungen
Studien haben gezeigt, dass Frauen prozentual wesentlich häufiger von Schlafstörungen betroffen sind als Männer. Frauen gaben öfter an, abends nur schwer oder keine Ruhe zu finden. Außerdem wachen Frauen nachts öfter auf und können häufiger nicht durchschlafen. Häufig sind auch unangenehme Träume der Grund dafür, dass die Nachtruhe unterbrochen wird.
Natürlich kommen Schlafstörungen auch bei Männern vor. In der Regel schlafen Männer aber besser und schneller ein und schlafen eher durch.
Häufige Gründe für das schlechte Einschlafen bei Frauen (und Männern) sind Nervosität und Gedankenkarusselle, die Aufregung verursachen. Die innere Unruhe zeigt sich auch gerne durch das sogenannte Restless-Legs-Syndrom (RLS), bei dem die Beine anfangen zu kribbeln und zwanghaft bewegt werden müssen.
Die geschlechtsspezifischen Schlafprobleme haben aber nichts mit den Sexualhormonen Östrogen und Testosteron zu tun. Vielmehr handelt es sich um Unterschiede der Psyche, dem Stresshormon-Level und um einen Mangel des Schlafhormons Melanin.
- Achte auf Deine Gedankenhygiene und gönn Dir genug Entspannungsphasen.
- Lerne, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden.
- Höre auf, vor dem Zubettgehen Probleme zu diskutieren oder angespannt nachzudenken.
Schlafstörungen durch zunehmende Lichtbelastung
Ein Thema, das vor allem die letzten Jahre in den Vordergrund gerückt ist, ist die Belastung des Menschen durch künstliches Licht. Wir sind heutzutage häufig von den frühen Morgenstunden bis in den späten Abend hinein künstlichen Lichtquellen ausgesetzt, die den Biorhythmus durcheinanderbringen.
Inzwischen haben Wissenschaftler herausgefunden, wie schwerwiegend sich das übermäßige helle Licht auf das Schlafhormon Melanin auswirkt. Unsere modernen LED-Lampen strahlen überwiegend im Blaulicht-Frequenzbereich, welches den Körper wach macht. Raumbeleuchtungen, Fernseher, Smartphones und Computer geben auch in den späten Abendstunden noch intensives Blaulicht ab.
Fast jeder Laptop, jedes Smartphone und auch die meisten LCD- oder LED-Monitor sind mittlerweile mit einem Blaulichtfilter ausgestattet, der gegebenenfalls einfach aktiviert, oder perfekt auf Deine Bedürfnisse eingestellt werden kann. Selbst am Fernseher kann der Blaulichtanteil vor dem Schlafengehen deutlich reduziert werden. Bei Personen, die viel am PC arbeiten, finden auch Blaulichtfilterbrillen zunehmende Akzeptanz. Experten:Innen raten Personen mit Schlafstörungen außerdem dazu, etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen alle Bildschirmmedien auszuschalten oder wenigstens auf das notwendige zu reduzieren.
Welchen Einfluss hat das Schlafzimmer-Ambiente?
Ein guter Schlafraum ist funktional und gemütlich. Am besten ist das Schlafzimmer mit gar keinen, oder nur den notwendigsten technischen Geräten eingerichtet, wie z. B. den Wecker. Wenn Du abends im Bett fernsiehst oder die Stereoanlage direkt neben dem Bett stehen hast, kann das extrem störend sein.
Viele Menschen mit Schlafstörungen schlafen auf unpassenden Matratzen (zu hart, zu weich) und in ungeeignetem Bettzeug. Auch die Temperatur spielt eine wichtige Rolle: Es sollte eine angenehme Raumtemperatur herrschen, in der Du weder schwitzt noch frierst. Hier hat jeder natürlich ein individuelles Empfinden. Tendenziell sollte es im Schlafzimmer aber kühler als in den anderen Räumen sein. Empfohlen wird eine Schlafzimmer-Temperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius.
- Richte Dein Schlafzimmer so ein, dass Du schon beim Anblick des Raumes Entspannung verspürst.
- Spare nicht an Bettzeug. Decken und Kissen aus Naturmaterialien oder hochwertigen und atmungsaktiven Kunstfasern bieten mehr Schlafkomfort als günstigere Produkte.
- Denke daran, Dein Bett und Dein Bettzeug regelmäßig zu lüften, zu waschen oder zu wechseln für eine gute Schlafhygiene.
- Leiste Dir eine richtig gute und für Dich passende Matratze.
- Lüfte das ganze Zimmer vor dem Zubettgehen bei jeder Jahreszeit noch einmal gut durch.
Sind Schlafmittel eine sinnvolle Hilfe?
Immer mehr Menschen greifen zeitweise zu mehr oder minder starken Schlafmitteln. Oftmals führen aber sogar die frei erhältlichen Schlafmittel langfristig zu mehr Problemen für Deinen Schlafrhythmus, als dass sie Dir helfen. Daher solltest Du unbedingt versuchen, Deine Schlafstörungen ohne die Hilfe von Medikamenten in den Griff zu bekommen.
- Greife zu natürlichen Beruhigungsmitteln, wie etwa Hopfen und Baldrian.
- Nutze Duftkerzen mit ätherischen Ölen.
Weitere Tipps, um besser zu schlafen
Obwohl es gewisse Gemeinsamkeiten bei unserem Schafverhalten gibt, existieren selbstverständlich auch individuelle Unterschiede. Bei dem einen ist eine Schlafdauer von fünf Stunden ausreichend, andere brauchen acht und mehr Stunden, um ausgeschlafen zu sein. Daneben lassen nicht alle Lebensmodelle alle Änderungen und Anpassungen zu.
- Setze daher so viele Verbesserungen für gesunden Schlaf um, wie Du momentan kannst. Besser schlafen sollte nicht zum Stress werden!
- Denke über mögliche Änderungen Deines Lebensstils nach, vor allem wenn Du allgemein zu viel Stress hast und dadurch schlecht schläfst.
- Schaffe Dir neue schlaffördernde Rituale, die Dir helfen, besser in den abendlichen Ruhemodus zu kommen. Das kann ein beruhigendes Hörspiel, ein warmes Schlummer-Getränk, Entspannungstechniken oder das Lesen eines Buchkapitels sein.
Schlafstörungen können im Alter zunehmen. Häufig liegt dies an einem mangelnden Aktivitätenlevel tagsüber oder auch Erkrankungen. Senioren, die Probleme haben einzuschlafen, brauchen einen ausgelasteten Alltag mit ausreichend Beschäftigung, auch an der frischen Luft.
Manchmal stören auch Medikamente den Schlaf. Schaue Dir den Beipackzettel genau an, wenn Du regelmäßig eine Arznei einnimmst und frage den Arzt gegebenenfalls nach einer Alternative.
Bei Lärmbelästigungen durch Nachbarn, Straßenverkehr, einen nahegelegenen Flughafen oder Kraftwerke können Ohrstöpsel kurzzeitig Abhilfe schaffen. Langfristig helfen Dir allerdings nur speziell schallgedämmte Fenster, ein Wechsel der Schlafräume innerhalb Deiner Wohnung, oder ein Umzug in eine ruhigere Wohngegend.
FAZIT: Manchmal muss man viele Schlaf-Tipps ausprobieren, um für sich die passende Lösung zu finden. Das kann dauern und etwas Zeit und Nerven kosten, aber dieser Aufwand lohnt sich. Denn schließlich ist ein gesunder Schlaf eine wichtige Basis für die eigene Gesundheit.