Digital Detox: So gelingt die mediale Entgiftung!

Es klingelt, es summt und blinkt rund um die Uhr. Die Digitalisierung bringt viele Vorteile für die Menschen. Doch die ständige Erreichbarkeit, die Angst etwas Wichtiges zu verpassen und die verschwendete Zeit, die man online verbringt, sorgen bei vielen für Überforderung, Frust und Stress. Bist Du auch genervt von Dir selbst, dass Du permanent am Handy, am Tablet oder zu häufig vor dem Smart-Tv hängst? Dann könnte ein Digital Detox Wunder bewirken.

Denn bildschirmfreie Zeit ist Wellness für Dein Gehirn und vor allem für Deine Seele. Hier erfährst Du, wie das digitale Fasten garantiert gelingt!

Was genau bedeutet „Digital Detox“ überhaupt?

Ins Deutsche übersetzt bedeutet „Digital Detox“ so viel wie digitale Entgiftung oder auch Medien-Fasten. Es ist also ein bewusster Verzicht auf digitale Geräte. Dazu zählen Smartphones, Laptops, Tablets, Computer, Streaming-Plattformen wie Netflix und Co. und eben alles, was Dich immer wieder in die digitale Welt hineinzieht. Während der/die eine am liebsten den ganzen Tag vor dem PC sitzt und zockt, surft der/die andere im Internet und liest sich die neusten Nachrichten oder Blogbeiträge durch. Bei jüngeren Leuten stehen vor allem die sozialen Medien hoch im Kurs. Sie tauchen ab in die Welt der Influencer auf Instagram. Es wird gechattet, verglichen und gepostet. Der Konsum von digitalen Geräten läuft bei vielen fast schon unbewusst ab, doch dem kann man entgegenwirken.

Digital Detox ist nicht gleich Digital Detox. Es gibt verschiedene Arten, Umsetzungen und Ziele dabei. Während die einen sehr radikal sind und sich direkt ein paar Tage oder gar Wochen eine medienfreie Auszeit gönnen, bauen andere immer wieder Tage ein, an denen sie keine digitalen Geräte benutzen. Wieder andere wollen lediglich ihre Nutzung bestimmter Geräte oder Apps vermindern, die besonders häufig konsumiert werden. Der größte Teil verfolgt allerdings das Ziel, digitale Geräte generell bewusster zu nutzen. Die Realitätsflucht zu minimieren und mehr im Hier und Jetzt zu Leben. Alle Varianten haben ihre Berechtigung, wobei ein verminderter Umgang und das dauerhaft, wohl die effizienteste Lösung für ein entspanntes Leben ist.

Größtes Laster – Das Smartphone

Hast du schon einmal probiert, Dein Handy für mehrere Stunden nicht anzurühren? Wenn ja, hat es denn gut geklappt oder war die Versuchung doch zu groß?

Denn egal ob zuhause vor dem Fernseher, in der Bahn oder bei der Arbeit – das Smartphone ist immer griffbereit. Es dient uns als Wecker, Kalender mit Erinnerungsfunktion, als Navigator und Nachschlagewerk. Auch das Vergnügen kommt dank Social-Media, Musik, Videos und Spielen nicht zu kurz. Es unterstützt, informiert und unterhält. Kein Wunder also, dass besonders unter 24-Jährige laut dem Marktforschungsinstitut Statista mehr als 50 Mal am Tag auf ihr Handy schauen (Stand 2016). Und die Smartphone-Nutzung wird immer weiter ansteigen: Prognosen von Statista zufolge, steigt die Zahl der Handy-Nutzer bis 2023 auf fast 70 Millionen Menschen. Das ist eine ganze Menge. In einigen extremen Fällen kann die Smartphone-Nutzung sogar als konventionelle Sucht angesehen werden. Doch auch für durchschnittliche User könnte es sich lohnen, das schlaue Mobiltelefon eine Weile lang links liegenzulassen. Denn es bereitet uns Stress sowie Konzentrations- und Schlafstörungen. Und nicht nur das …

Warum ist Digital Detox so wichtig?

Viele Menschen leiden unter einer ständigen Reizüberflutung: ein paar neue Mails hier, eine WhatsApp Nachricht da. Dazwischen noch ein paar Instagram Posts, eine neue Facebook-Freundschaftsanfrage und eine Meditations-App, die im 5-Minuten-Takt eine Erinnerung schickt. Unzählige Aufgaben, egal ob privat oder bei der Arbeit werden erledigt und ganz nebenbei, fast schon wie von selbst, posten wir noch schnell eine Story von unserem langweiligen Tag. Geht es Dir manchmal so ähnlich? Dann ist es an der Zeit, Dir auch mal eine kleine Pause davon zu gönnen!

Denn laut einer Studie der Ruhr-Universität Bochum kann die bewusste Verringerung der Smartphone- und Mediennutzung für mehr Lebensfreude und eine höhere Zufriedenheit sorgen. Es konnten zudem zahlreiche positive Auswirkungen auf die körperliche und seelische Gesundheit festgestellt werden. Die Testpersonen verbrachten mehr Zeit im Freien und auch die körperliche Aktivität stieg an. Depressions- und Angstsymptome sowie der Nikotinkonsum sind zurückgegangen. Besonders das intensive Betrachten von Facebook-Posts oder Instagram-Bildern schöner und glücklicher Menschen, verstärkt das Gefühl von depressiven Verstimmungen enorm.

Multitasking, welches wir fast täglich betreiben, wird immer häufiger als Ursache für mögliche Burnout-Symptome genannt. Das digitale Fasten kann Dir also dazu verhelfen, Deine Konzentration zu steigern, indem Du lernst, das Smartphone bewusst zu nutzen und Dich dabei auf eine Sache zu fokussieren.

Die Vorteile auf einen Blick:

• Besserer Schlaf und verbesserte Regeneration: Das Licht von digitalen Geräten führt dazu, dass die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gehemmt wird. Besonders kurz vor dem zu Bett gehen, ist es demnach gut, dass Smartphone bei Seite zu legen oder den Fernseher rechtzeitig auszuschalten. Denn wer besser und vor allem erholsamer schläft, der regeneriert sich effizienter. Auch das Hautbild verbessert sich und man sieht frischer und jünger aus.
• Mehr Entspannung: Das ständige Denken an Dein Handy und die Angst einen wichtigen Anruf oder eine Nachricht zu verpassen, sorgen für puren Stress. Bereits ein paar Stunden in der Natur – ohne auf Deinen Bildschirm zu schauen oder ein Telefon in der Hand zu haben, entspannen Deinen Körper und Geist auf allen Ebenen.
• Mehr Energie: Der Stress und die Flut an Informationen werden beim Digital Detox drastisch reduziert. Wir haben mehr Zeit, um mental abzuschalten und tanken schneller Energie. Bereits nach wenigen Tagen wirst Du mehr Lebensenergie und Tatkraft verspüren.
• Schutz vor physiologischen Erkrankungen: Schon vor einigen Jahren haben Forscherinnen und Forscher herausgefunden, dass drahtlose Geräte, insbesondere unsere Smartphones, die wir täglich am Körper tragen, in unserem Körper oxidativen Stress produzieren. Die hochfrequente Strahlung setzt die antioxidative Funktion des eigenen Körpers herab, wodurch wir angreifbarer durch freie Radikale sind. Diese freien Radikalen hinterlassen oxidative Schäden in unseren Zellen, wodurch Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und vieles mehr begünstigt werden.
• Schutz vor psychischen Erkrankungen: Besonders die Welt der perfekten Influencer setzt vielen Jugendlichen besonders in der Pubertät zu. Oft wird hier nämlich vergessen, dass die sozialen Medien meist lediglich Filter darstellen, die das perfekte Leben abbilden, nicht aber die Realität selbst. Ständiges Vergleichen führt hier oft zu einem verminderten Selbstwertgefühl, Selbstzweifel, Depressionen, Essstörungen und anderen psychischen Erkrankungen. Nicht nur bei Jugendlichen.
• Mehr Ruhe und Achtsamkeit: Anrufe, WhatsApp-Nachrichten, Mails, Posts, Storys und die täglichen News: So richtig zu Ruhe kommen wir da nicht. Außerdem fällt es uns zunehmend schwerer, uns auf die kleinen Dinge und Momente zu fokussieren. Wann hast Du das letzte Mal eine schöne Naturkulisse nur für Dich genossen, ohne dabei den Drang verspürt zu haben, sofort ein Foto davon zu schießen, um es mit irgendjemanden zu teilen? Lange her? Dann sorgt ein Digital Detox für mehr Ruhe in Deinem Geist und mehr Achtsamkeit im Alltag.
• Stärkung der sozialen Beziehungen: Verbringst Du weniger Zeit damit, Dich um all Deine virtuellen Kontakte zu kümmern, kannst Du Dich viel besser auf die wirklich wichtigen und echten Beziehungen in Deinem Leben konzentrieren. Mal ehrlich, bei einem Treffen mit dem/der Partner:in oder mit Freund:innen und Familie, ist der ständige Blick auf Dein Handy ein absoluter Stimmungskiller. Denn wer will schon Gespräche führen, wenn man das Gefühl hat, dass die Person Gegenüber sowieso nicht zuhört, sondern ständig nur aufs Smartphone guckt.
• Bessere Körperhaltung: Egal ob Du viel Zeit am Computer, Laptop, Fernseher oder Handy verbringst, Deiner Haltung tust Du damit keinen Gefallen. Die Augen sind auf einen Bildschirm gerichtet und der Rücken ist meist krumm und immer in der gleichen Position. Rücken-Nacken- und sogar Handgelenkschmerzen sind daher keine Seltenheit. Also tue Deinem Körper etwas Gutes und mach mal eine Pause!

Die besten Digital Detox Tipps für Deinen Alltag

Das Schöne an der digitalen Entgiftung ist, dass Du nicht zwingend den „kalten Entzug“ benötigst, um von den Vorteilen zu profitieren. Ein radikaler Verzicht kann durchaus die optimale Lösung sein. Allerdings reicht es für viele bereits, wenn sie einmal pro Tag oder Woche alle digitalen Endgeräte ausblenden. So wird der Griff zum Handy oder das passive Starren auf andere Bildschirme automatisch reduziert und auch künftig viel bewusster wahrgenommen.

Wir verraten Dir ein paar wertvolle Tipps, mit denen der Digital Detox garantiert gelingt.

1. Flugmodus anschalten oder das Handy ausschalten: So hast Du Dein Handy für den Notfall dabei, kannst Dich aber bewusst offline schalten und der Nachrichtenflut entfliehen.
2. Einen Wecker kaufen lohnt sich: So musst Du Dein Handy oder Tablet erst gar nicht mit ins Schlafzimmer nehmen. Du wirst ganz sicher besser ein- und durchschlafen. Wenn Du aufwachst, kannst Du entspannt Deiner Morgenroutine folgen und Dich erst danach wieder Deinem Smartphone zuwenden.
3. Push-Benachrichtigungen abstellen: Jede App ist darauf ausgelegt, soviel von Deiner Aufmerksamkeit abzugreifen, wie es nur möglich ist. Blockiere deshalb unnötige Benachrichtigungen, die Dich aus der Ruhe bringen oder Dich dazu verleiten, ständig bestimmte Apps zu öffnen. Sie rauben Dir nur Deine kostbare Zeit.
4. Analoge Zeiten einplanen: Ein oder zwei Stunden oder sogar einen ganzen Tag ohne „digitalen Lärm“. Zum Beispiel vor dem Zubettgehen, nach der Arbeit oder nach dem Aufstehen, helfen Dir besser abzuschalten und in einen anderen Tagesabschnitt zu kommen. Entspann Dich in dieser Zeit und lies ein Buch, geh spazieren oder mache Sport.
5. Antworte nicht immer sofort auf Nachrichten: Oft ist es nämlich nicht nur der innere Druck, etwas verpassen zu können, sondern es herrscht auch der Druck von außen. Laut einer Studie der LMU-München erwarten ganze 57 % der Handynutzer:innen eine direkte Reaktion auf ihre Nachrichten. Wenn Du allerdings immer sofort auf Nachrichten antwortest, erwarten die Leute das auch in Zukunft von Dir.
6. Lesebestätigungen deaktivieren: Nur weil jemand etwas von Dir möchte, heißt das längst nicht, dass Du sofort reagieren musst. Nimm Dir die Zeit, die Du zum Antworten benötigst. Und vor allem: Gib sie anderen. Ist etwas dringend, dann telefoniere.
7. Notiere täglich Deine Bildschirmzeit: Nicht nur die Zeit, die Du am Handy verbringst, ist wichtig. Schreibe Dir auch auf, wie lange Du heute den Laptop, das Tablet oder den Computer genutzt hast. Und ja, auch die Zeit vor Netflix und Co. sollte festgehalten werden und gehört dazu. Selbsterkenntnis ist bekanntlich der erste Schritt zur Besserung. Versuche, Dich jede Woche selbst zu unterbieten.
8. Die richtigen Offline-Alternativen finden: Wenn die Zeit, die Du offline verbringst angenehm ist, dann ist das Verlangen nach digitalen Medien und digitaler Bespaßung automatisch geringer. Finde Beschäftigungen, die Dir Freude bereiten und Dich erfüllen. Positive Ablenkung wird Dir Deinen digitalen Entzug sehr erleichtern.
9. Definiere Digital Detox Zonen: Lege Räume und Zeiten fest, die nur Dir gehören. Definiere zum Beispiel das Schlafzimmer oder die Zeit zwischen 20:00 Uhr und 08:00 Uhr als analoge oder wenigstens Smartphone freie Zonen. Auch das Fitness-Studio könnte eine Idee sein, um sich endlich und ausschließlich auf den Sport zu konzentrieren.
10. Das Handy einfach mal zu Hause lassen: Das Handy wirklich nicht mitzunehmen, klingt für viele beängstigend. Der Gedanke, im Notfall nicht nachschauen zu können, wer angerufen oder geschrieben hat oder wann der nächste Bus fährt, ist ungewohnt. Allerdings wird die Versuchung aufs Handy zu blicken, so am besten minimiert. Du wirst Dich anfangs vielleicht unvollständig oder unsicher fühlen ohne Deinen smarten Helfer. Doch was darauf folgt, ist Freiheit!

Weniger Smartphone, Tablet & Co bedeutet mehr Zeit zum Leben

Digitale Medien können das Leben positiv beeinflussen, wenn man sie richtig verwendet. Digital Detox hilft Dir dabei, wieder einen bewussten Umgang mit Technologie zu erlernen. Ungesunde Muster bei der Nutzung digitaler Medien werden besser erkannt und durch gesunde Angewohnheiten ersetzt.

In welchen Momenten nervt Dich der Griff zum digitalen Gerät? Gibt es analoge Alternativen dafür? Vielleicht reist Du das nächste Mal doch mit Stadtplan statt mit Karten-Apps. Oder lässt Dein Handy im Urlaub häufiger ausgeschaltet? Schöne Momente kannst Du auch mit einer analogen oder einer Polaroid Kamera festhalten.

Also raus aus der Informationsflut und der rasanten digitalen Welt und rein ins reale Hier und Jetzt. In Digital Detox Phasen hast Du endlich Zeit für andere Dinge. Einen Waldspaziergang, ein Buch, Quality-Time mit Freunden, Dir selbst oder Deinem liebsten Hobby – was auch immer Du denkst, wofür Du keine Zeit hast. Die mediale Entgiftung wird sich außerdem positiv auf Deine körperliche und vor allem auf Deine mentale Gesundheit auswirken und bringt wieder Achtsamkeit und Ruhe in Dein Leben. Du wirst wieder unabhängiger und anstatt Dich dauernd nur auf Dein cleveres Smartphone zu verlassen, übernimmst Du wieder das Ruder. Viel Freude und Erfolg beim detoxen!